Calcio y huesos fuertes: claves para una estructura saludable a cualquier edad

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y constituye la base de unos huesos y dientes fuertes. Además de su función estructural, interviene en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión nerviosa. Mantener niveles adecuados es fundamental durante toda la vida, no solo en la infancia o la vejez. En esta guía te explicamos cómo cuidar tu salud ósea y qué suplementos pueden ayudarte.

1. Por qué el calcio es tan importante

El 99 % del calcio corporal se almacena en huesos y dientes, mientras que el 1 % restante circula en sangre y participa en funciones vitales. Cuando la dieta no aporta suficiente calcio, el cuerpo lo extrae de los huesos, lo que con el tiempo puede debilitarlos y aumentar el riesgo de fracturas. Este proceso es especialmente relevante en mujeres posmenopáusicas, personas mayores, deportistas y quienes siguen dietas bajas en lácteos.

2. Beneficios del calcio para la salud

• Fortalece huesos y dientes: contribuye al mantenimiento de la estructura ósea.
• Favorece la contracción muscular y el ritmo cardíaco: actúa junto con el magnesio y el potasio.
• Participa en la coagulación sanguínea: esencial para evitar hemorragias.
• Apoya el equilibrio nervioso: ayuda en la transmisión de impulsos entre neuronas.

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3. Requerimientos diarios de calcio

Las necesidades de calcio varían según la edad y las circunstancias:

• Niños y adolescentes: 1000–1300 mg/día.
• Adultos: 1000 mg/día.
• Mujeres posmenopáusicas y mayores de 65 años: 1200 mg/día.

Estas cantidades pueden cubrirse con una dieta equilibrada, aunque en ciertos casos conviene recurrir a un suplemento.

4. Alimentos ricos en calcio

El calcio se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Algunas de las fuentes más recomendables son:

• Lácteos: leche, yogur, queso y kéfir.
• Pescados pequeños con espina: sardinas, boquerones.
• Verduras de hoja verde: kale, brócoli, col rizada.
• Frutos secos y semillas: almendras, sésamo, chía.
• Legumbres y soja: tofu y bebidas vegetales enriquecidas.

La biodisponibilidad del calcio vegetal puede ser menor, por lo que se recomienda combinarlo con vitamina D para mejorar su absorción.

5. Cómo mejorar la absorción del calcio

El aprovechamiento del calcio depende de varios factores. Para favorecer su absorción:

• Toma suficiente vitamina D (exposición solar moderada o suplemento).
• Evita el exceso de sal, cafeína y alcohol.
• Modera el consumo de proteínas animales muy elevadas.
• Haz ejercicio regular, especialmente de fuerza y carga.

6. Cuándo conviene un suplemento de calcio

Los suplementos de calcio pueden ser útiles en:

• Mujeres en la menopausia.
• Personas con intolerancia a la lactosa o dietas veganas.
• Pacientes con riesgo de osteoporosis.
• Períodos de crecimiento o embarazo.

Es preferible elegir suplementos que incluyan vitamina D3 y magnesio, ya que favorecen la fijación del calcio en los huesos.