Vitaminas del grupo B: energía y equilibrio mental

Vitaminas del grupo B: energía, sistema nervioso y rendimiento mental

Las vitaminas del grupo B son un conjunto de micronutrientes esenciales que intervienen en la obtención de energía, el funcionamiento del sistema nervioso y el equilibrio emocional. Aunque actúan de forma conjunta, cada una desempeña un papel específico en el metabolismo y la salud mental. En esta guía te explicamos sus funciones, en qué alimentos se encuentran y cuándo conviene tomar un suplemento.

1. Qué son las vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B forman un complejo que agrupa ocho sustancias hidrosolubles: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Todas ellas participan en el metabolismo energético y en la función cerebral.

El cuerpo no puede almacenarlas en grandes cantidades, por lo que es importante obtenerlas a diario a través de la alimentación o de suplementos específicos.

2. Beneficios de las vitaminas del grupo B

• Favorecen la producción de energía: transforman los nutrientes en combustible para el organismo.
• Regulan el sistema nervioso: reducen el estrés, la ansiedad y la irritabilidad.
• Mejoran la concentración y la memoria: especialmente las vitaminas B6, B9 y B12.
• Contribuyen al equilibrio hormonal y emocional: ayudan a mantener un estado de ánimo estable.
• Refuerzan el cabello, la piel y las uñas: gracias a la biotina (B7) y el ácido pantoténico (B5).

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3. Funciones principales de cada vitamina B

• B1 (Tiamina): esencial para el metabolismo de los carbohidratos y el buen funcionamiento del corazón.
• B2 (Riboflavina): interviene en la reparación celular y en la salud ocular.
• B3 (Niacina): mejora la circulación y la función cerebral.
• B5 (Ácido pantoténico): favorece la síntesis de hormonas y la resistencia al estrés.
• B6 (Piridoxina): necesaria para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
• B7 (Biotina): fortalece el cabello y las uñas.
• B9 (Ácido fólico): vital para la formación de glóbulos rojos y el desarrollo fetal.
• B12 (Cobalamina): clave en la producción de energía y el mantenimiento de la función neurológica.

4. Síntomas de déficit de vitaminas del grupo B

• Cansancio y falta de energía.
• Insomnio, nerviosismo o cambios de humor.
• Pérdida de concentración o memoria.
• Piel seca, caída del cabello o uñas frágiles.
• Hormigueo o sensación de entumecimiento en extremidades (por déficit de B12).

El déficit suele ser más frecuente en personas con dietas restrictivas, estrés elevado o consumo habitual de alcohol.

5. Alimentos ricos en vitaminas del grupo B

• Cereales integrales, legumbres y frutos secos.
• Huevos, carne magra y pescado azul.
• Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli).
• Lácteos y yogures naturales.
• Levadura de cerveza y germen de trigo.

Las dietas vegetarianas o veganas deben prestar especial atención a la vitamina B12, presente solo en alimentos de origen animal.