Melatonina y sueño: descanso natural

Melatonina y sueño: cómo mejorar el descanso de forma natural

La melatonina es una hormona natural que regula los ciclos de sueño y vigilia. Su producción se activa con la oscuridad y disminuye con la luz, ayudando al cuerpo a saber cuándo debe dormir. Sin embargo, el estrés, la edad y la exposición a pantallas pueden alterar este equilibrio. En esta guía te explicamos cómo la melatonina contribuye a un descanso reparador y cómo puedes aprovechar sus beneficios de forma segura.

1. Qué es la melatonina y cómo actúa

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, en el cerebro. Su principal función es regular el ritmo circadiano, es decir, el reloj biológico que indica al cuerpo cuándo dormir y cuándo despertar.

Además de influir en el sueño, también tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y moduladoras del sistema inmunitario.

2. Beneficios de la melatonina

• Favorece el inicio del sueño: ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y mejora su calidad.
• Regula los ritmos biológicos: útil en casos de jet lag o trabajo por turnos.
• Reduce el estrés oxidativo: actúa como antioxidante natural durante la noche.
• Apoya el sistema inmunitario: su producción nocturna refuerza las defensas.
• Contribuye al equilibrio hormonal: interviene en la regulación de cortisol y serotonina.

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3. Causas comunes de déficit de melatonina

La producción de melatonina puede verse afectada por diversos factores:

• Exposición excesiva a pantallas antes de dormir (móviles, ordenadores, televisión).
• Estrés crónico o alteraciones hormonales.
• Viajes frecuentes o cambios de horario.
• Envejecimiento: con la edad, la glándula pineal produce menos melatonina.
• Hábitos nocturnos inadecuados: falta de oscuridad o ruido ambiental.

4. Cuándo conviene un suplemento de melatonina

Los suplementos de melatonina pueden ser una ayuda eficaz y segura en los siguientes casos:

• Insomnio ocasional o dificultad para conciliar el sueño.
• Jet lag o desajuste horario tras viajes largos.
• Trabajo nocturno o por turnos irregulares.
• Estrés y ansiedad que afectan al descanso.
• Personas mayores con reducción natural de melatonina.

La melatonina no crea dependencia ni somnolencia residual, por lo que se considera una opción segura para mejorar la calidad del sueño de manera natural.

5. Dosis y modo de uso

La dosis habitual de melatonina varía según la necesidad individual, aunque las más comunes son:

• 0,5 a 1 mg: para regular el ritmo biológico o aliviar el jet lag.
• 1 a 3 mg: para mejorar el inicio del sueño y reducir el insomnio leve.
• Hasta 5 mg: en casos puntuales, siempre bajo consejo médico.

Debe tomarse entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, preferiblemente a la misma hora cada noche.