Melatonina y sueño: descanso natural
Melatonina y sueño: cómo mejorar el descanso de forma natural
La melatonina es una hormona natural que regula los ciclos de sueño y vigilia. Su producción se activa con la oscuridad y disminuye con la luz, ayudando al cuerpo a saber cuándo debe dormir. Sin embargo, el estrés, la edad y la exposición a pantallas pueden alterar este equilibrio. En esta guía te explicamos cómo la melatonina contribuye a un descanso reparador y cómo puedes aprovechar sus beneficios de forma segura.1. Qué es la melatonina y cómo actúa
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, en el cerebro. Su principal función es regular el ritmo circadiano, es decir, el reloj biológico que indica al cuerpo cuándo dormir y cuándo despertar. Además de influir en el sueño, también tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y moduladoras del sistema inmunitario.2. Beneficios de la melatonina
- Favorece el inicio del sueño: ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y mejora su calidad.
- Regula los ritmos biológicos: útil en casos de jet lag o trabajo por turnos.
- Reduce el estrés oxidativo: actúa como antioxidante natural durante la noche.
- Apoya el sistema inmunitario: su producción nocturna refuerza las defensas.
- Contribuye al equilibrio hormonal: interviene en la regulación de cortisol y serotonina.
3. Causas comunes de déficit de melatonina
La producción de melatonina puede verse afectada por diversos factores:- Exposición excesiva a pantallas antes de dormir (móviles, ordenadores, televisión).
- Estrés crónico o alteraciones hormonales.
- Viajes frecuentes o cambios de horario.
- Envejecimiento: con la edad, la glándula pineal produce menos melatonina.
- Hábitos nocturnos inadecuados: falta de oscuridad o ruido ambiental.
4. Cuándo conviene un suplemento de melatonina
Los suplementos de melatonina pueden ser una ayuda eficaz y segura en los siguientes casos:- Insomnio ocasional o dificultad para conciliar el sueño.
- Jet lag o desajuste horario tras viajes largos.
- Trabajo nocturno o por turnos irregulares.
- Estrés y ansiedad que afectan al descanso.
- Personas mayores con reducción natural de melatonina.
5. Dosis y modo de uso
La dosis habitual de melatonina varía según la necesidad individual, aunque las más comunes son:- 0,5 a 1 mg: para regular el ritmo biológico o aliviar el jet lag.
- 1 a 3 mg: para mejorar el inicio del sueño y reducir el insomnio leve.
- Hasta 5 mg: en casos puntuales, siempre bajo consejo médico.
6. Productos recomendados
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7. Consejos para mejorar el descanso
- Apaga pantallas y luces intensas al menos una hora antes de dormir.
- Evita cenas copiosas, alcohol o cafeína a última hora del día.
- Mantén un horario de sueño regular, incluso los fines de semana.
- Procura que tu dormitorio esté oscuro, ventilado y sin ruidos.
- Combina la melatonina con técnicas de relajación o infusiones naturales.