Cómo elegir un complemento alimenticio

Cómo elegir un complemento alimenticio adecuado

El mercado de los complementos alimenticios ofrece miles de opciones, pero no todos son iguales ni necesarios para todas las personas. Elegir correctamente un suplemento requiere información, criterio y prudencia. En esta guía te explicamos los aspectos esenciales que debes tener en cuenta antes de incorporar uno a tu rutina diaria.

1. Comprende qué es un complemento alimenticio

Un complemento alimenticio es un producto destinado a complementar la dieta con nutrientes concentrados: vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos, extractos vegetales u otras sustancias con efecto nutricional o fisiológico. No son medicamentos ni sustituyen una alimentación equilibrada, sino que sirven de apoyo en situaciones concretas como el cansancio, el estrés, el deporte o la deficiencia de determinados nutrientes. Descubre los complementos básicos de vitaminas y minerales

2. Define tu necesidad real

El primer paso es identificar para qué lo necesitas. Las motivaciones más comunes son:

• Aumentar la energía → ginseng, jalea real, coenzima Q10 (ver complementos energéticos).
• Refuerzo inmunitario → vitamina C, zinc, equinácea (ver complementos para las defensas).
• Mejorar el sueño → melatonina, valeriana, magnesio (ver complementos para dormir).
• Cuidar articulaciones o huesos → colágeno, ácido hialurónico, calcio (ver complementos articulares).
• Salud digestiva → probióticos, inulina, enzimas digestivas (ver complementos digestivos).

Evita tomar suplementos “por moda” o recomendación de terceros sin valorar tus necesidades reales o consultar con un profesional sanitario.

3. Revisa la composición y las dosis

Antes de comprar, dedica un momento a leer la etiqueta. Un buen producto debe indicar claramente:

• La cantidad exacta de cada nutriente (en mg, μg o UI).
• El porcentaje de la ingesta diaria recomendada (IDR).
• La fuente o forma química del ingrediente (por ejemplo, “magnesio citrato” o “zinc bisglicinato”).
• La fecha de caducidad y el número de lote.

Evita los productos con listas interminables de ingredientes o sin información clara sobre su procedencia. La transparencia es una garantía de calidad.

4. Valora la calidad del fabricante

Elige marcas que cumplan con las normas europeas de seguridad alimentaria y que cuenten con controles de calidad certificados. Los laboratorios de confianza suelen incluir sellos como GMP (Good Manufacturing Practice) o ISO 9001. Consulta reseñas, busca opiniones de usuarios verificados y, si es posible, opta por fabricantes europeos. La legislación de la UE es una de las más exigentes del mundo en materia de complementos alimenticios.

5. No dupliques ni combines sin control

Uno de los errores más frecuentes es combinar suplementos que contienen los mismos ingredientes. Por ejemplo, tomar un multivitamínico junto a otro producto que también aporta magnesio o vitamina D puede provocar exceso o interferencias. Si tomas medicación, consulta siempre con tu médico o farmacéutico antes de añadir un complemento. Algunos ingredientes pueden afectar la absorción o el efecto de determinados fármacos.

6. Empieza con dosis moderadas

Los complementos deben introducirse progresivamente. Comienza con la dosis más baja recomendada por el fabricante y observa cómo responde tu organismo. Recuerda que más no siempre es mejor: el exceso de micronutrientes también puede ser perjudicial. En complementos como el hierro o la vitamina D, un análisis previo es esencial para evitar niveles excesivos.

7. Evalúa los resultados y revisa cada cierto tiempo

El uso de complementos debe ser temporal y revisado periódicamente. Lo ideal es evaluar los efectos tras 4-8 semanas y valorar si realmente notas una mejoría o si el suplemento ya no es necesario. Evita mantenerlos indefinidamente sin seguimiento profesional. Un descanso cada pocos meses suele ser recomendable.

8. Elige productos con respaldo y evidencia

Los complementos con respaldo científico ofrecen mayor garantía de eficacia. Busca referencias a estudios clínicos o publicaciones científicas en la descripción del producto o en la web del fabricante. También puedes consultar bases como la Oficina de Suplementos Dietéticos de EE.UU. o la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para conocer la evidencia detrás de cada sustancia.