Calcio y huesos: fortaleza en todas las edades
Calcio y huesos: cómo mantener la fortaleza ósea en todas las edades
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y el pilar fundamental de unos huesos fuertes y saludables. Además de formar parte del esqueleto, participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Sin embargo, con el paso del tiempo o una dieta inadecuada, los niveles de calcio pueden disminuir. En esta guía te explicamos cómo mantener la salud ósea en todas las etapas de la vida.1. Qué es el calcio y por qué es importante
El calcio constituye alrededor del 2 % del peso corporal total. El 99 % se encuentra en huesos y dientes, mientras que el 1 % restante circula en la sangre y los tejidos blandos. Este equilibrio es esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Cuando la dieta no aporta suficiente calcio, el cuerpo lo extrae de los huesos, lo que a largo plazo puede causar osteopenia u osteoporosis.2. Beneficios del calcio
- Fortalece los huesos y los dientes: esencial para mantener la estructura y densidad ósea.
- Favorece la contracción muscular: interviene en el movimiento y la función cardíaca.
- Ayuda en la coagulación sanguínea: indispensable para la cicatrización.
- Contribuye al equilibrio nervioso: interviene en la transmisión de impulsos entre las neuronas.
- Previene enfermedades óseas: reduce el riesgo de fracturas y pérdida de masa ósea con la edad.
3. Factores que afectan la salud ósea
El metabolismo del calcio está influido por varios factores:- Edad: con el envejecimiento, disminuye la capacidad de absorción intestinal.
- Hormonas: la menopausia reduce los niveles de estrógenos, acelerando la pérdida ósea.
- Déficit de vitamina D: impide la correcta fijación del calcio en los huesos.
- Falta de ejercicio: la inactividad reduce la densidad mineral ósea.
- Tabaco y alcohol: ambos afectan negativamente la regeneración ósea.
4. Recomendaciones diarias de calcio
Las necesidades varían según la edad y el estado fisiológico:- Niños y adolescentes: 1.000 mg/día
- Adultos: 900-1.000 mg/día
- Mujeres posmenopáusicas y mayores de 65 años: 1.200 mg/día
- Embarazo y lactancia: 1.200 mg/día
5. Alimentos ricos en calcio
- Lácteos: leche, yogur, queso curado.
- Pescados pequeños con espina (sardinas, boquerones).
- Verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, col rizada).
- Frutos secos (almendras, sésamo, avellanas).
- Legumbres (garbanzos, alubias, lentejas).
- Bebidas vegetales y cereales enriquecidos con calcio.
6. Suplementos de calcio: cuándo y cómo tomarlos
La suplementación con calcio está recomendada cuando la dieta no cubre las necesidades diarias o en casos de riesgo de pérdida ósea. Es especialmente útil en:- Mujeres posmenopáusicas.
- Personas con intolerancia a la lactosa o dietas veganas.
- Adultos mayores o pacientes con fracturas previas.
7. Productos recomendados
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8. Consejos para mantener la salud ósea
- Realiza ejercicio con carga moderada, como caminar o subir escaleras.
- Incluye alimentos ricos en calcio y vitamina D en tu dieta diaria.
- Evita el exceso de sal, cafeína y alcohol, que favorecen la pérdida de calcio.
- Consulta regularmente la densidad ósea a partir de los 50 años.