Calcio y huesos: fortaleza en todas las edades

Calcio y huesos: cómo mantener la fortaleza ósea en todas las edades

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y el pilar fundamental de unos huesos fuertes y saludables. Además de formar parte del esqueleto, participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Sin embargo, con el paso del tiempo o una dieta inadecuada, los niveles de calcio pueden disminuir. En esta guía te explicamos cómo mantener la salud ósea en todas las etapas de la vida.

1. Qué es el calcio y por qué es importante

El calcio constituye alrededor del 2 % del peso corporal total. El 99 % se encuentra en huesos y dientes, mientras que el 1 % restante circula en la sangre y los tejidos blandos. Este equilibrio es esencial para el correcto funcionamiento del organismo.

Cuando la dieta no aporta suficiente calcio, el cuerpo lo extrae de los huesos, lo que a largo plazo puede causar osteopenia u osteoporosis.

2. Beneficios del calcio

• Fortalece los huesos y los dientes: esencial para mantener la estructura y densidad ósea.
• Favorece la contracción muscular: interviene en el movimiento y la función cardíaca.
• Ayuda en la coagulación sanguínea: indispensable para la cicatrización.
• Contribuye al equilibrio nervioso: interviene en la transmisión de impulsos entre las neuronas.
• Previene enfermedades óseas: reduce el riesgo de fracturas y pérdida de masa ósea con la edad.

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3. Factores que afectan la salud ósea

El metabolismo del calcio está influido por varios factores:

• Edad: con el envejecimiento, disminuye la capacidad de absorción intestinal.
• Hormonas: la menopausia reduce los niveles de estrógenos, acelerando la pérdida ósea.
• Déficit de vitamina D: impide la correcta fijación del calcio en los huesos.
• Falta de ejercicio: la inactividad reduce la densidad mineral ósea.
• Tabaco y alcohol: ambos afectan negativamente la regeneración ósea.

4. Recomendaciones diarias de calcio

Las necesidades varían según la edad y el estado fisiológico:

• Niños y adolescentes: 1.000 mg/día
• Adultos: 900-1.000 mg/día
• Mujeres posmenopáusicas y mayores de 65 años: 1.200 mg/día
• Embarazo y lactancia: 1.200 mg/día

Una dieta equilibrada suele aportar estas cantidades, pero puede ser necesario un suplemento en etapas de mayor demanda.

5. Alimentos ricos en calcio

• Lácteos: leche, yogur, queso curado.
• Pescados pequeños con espina (sardinas, boquerones).
• Verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, col rizada).
• Frutos secos (almendras, sésamo, avellanas).
• Legumbres (garbanzos, alubias, lentejas).
• Bebidas vegetales y cereales enriquecidos con calcio.

La vitamina D y la K2 son imprescindibles para que el calcio se fije correctamente en los huesos.

6. Suplementos de calcio: cuándo y cómo tomarlos

La suplementación con calcio está recomendada cuando la dieta no cubre las necesidades diarias o en casos de riesgo de pérdida ósea. Es especialmente útil en:

• Mujeres posmenopáusicas.
• Personas con intolerancia a la lactosa o dietas veganas.
• Adultos mayores o pacientes con fracturas previas.

Para una mejor absorción, el calcio debe tomarse junto con vitamina D o K2 y preferiblemente en dosis fraccionadas (mañana y noche).