Los mejores complementos alimenticios según la edad
Los mejores complementos alimenticios según la edad
Las necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida. Esta guía resume, por edades, qué tipos de complementos suelen valorarse con más frecuencia, con ejemplos, precauciones y consejos para elegir bien. Recuerda: los complementos no sustituyen una dieta equilibrada ni el consejo profesional.
Tabla rápida por etapas
| Edad/etapa | Suele priorizarse | Ejemplos habituales | Notas |
|---|---|---|---|
| Niñez (4–12) | Refuerzo de dieta variada | Vitamina D; multivitamínico infantil; omega-3 (DHA) | Usar formulaciones pediátricas; ajustar dosis al peso. |
| Adolescencia (13–18) | Crecimiento y hábitos | Vitamina D y calcio; hierro (si déficit); omega-3; magnesio | Atención a actividad física y menstruación en chicas. |
| Adulto joven (19–29) | Rendimiento, estrés, ritmo de estudio/trabajo | Complejo B; magnesio; probióticos/prebióticos; omega-3 | Evitar estimulantes en exceso; priorizar sueño y dieta. |
| Adulto (30–49) | Energía, digestión, piel/articulaciones | Magnesio; colágeno con vitamina C; probióticos; coenzima Q10 | Valorar vitamina D según exposición solar. |
| 50–64 | Salud ósea y cardiovascular | Vitamina D y calcio; omega-3; magnesio; coenzima Q10 | Reforzar ejercicio y masa muscular. |
| 65+ (personas mayores) | Densidad nutricional y absorción | Vitamina D; B12; calcio; proteína en polvo; probióticos | Revisar medicación e interacciones; hidratarse bien. |
| Embarazo y lactancia* | Desarrollo fetal y reservas maternas | Ácido fólico/folato; yodo; hierro (si déficit); DHA; vitamina D | *Siempre con indicación profesional y controles. |
Niñez (4–12 años)
- Vitamina D: apoyo al desarrollo óseo.
- Multivitamínico infantil: cuando la dieta es muy selectiva.
- Omega-3 (DHA): función cerebral y visual.
Adolescencia (13–18 años)
- Vitamina D + calcio: pico de masa ósea.
- Hierro si hay déficit (menstruación, dieta baja en hierro).
- Omega-3 y magnesio: concentración y recuperación muscular.
Adulto joven (19–29)
- Complejo de vitaminas B y magnesio: energía y manejo del estrés.
- Probióticos y prebióticos: ritmo irregular de comidas y viajes.
- Omega-3: equilibrio de ácidos grasos.
Adulto (30–49)
- Colágeno con vitamina C y/o ácido hialurónico: articulaciones y piel.
- Magnesio: calambres, descanso, rendimiento.
- Probióticos: digestiones y microbiota.
- Coenzima Q10: apoyo energético.
50–64
- Vitamina D + calcio: mantenimiento de la salud ósea.
- Omega-3: perfil lipídico y bienestar cardiovascular.
- Magnesio: descanso, metabolismo energético.
- Coenzima Q10: puede resultar de interés si hay fatiga.
65+ (personas mayores)
- Vitamina D y calcio: prevención de déficit.
- Vitamina B12: absorción reducida con la edad.
- Proteína en polvo (si la dieta es insuficiente): masa y función muscular.
- Probióticos: tránsito y microbiota.
Cómo elegir bien (en todas las edades)
- Prioriza la dieta y hábitos: los complementos son apoyo, no sustituto.
- Lee la etiqueta: dosis por toma y por día, forma del nutriente (p. ej., bisglicinato, citrato), %VRN.
- Evita megadosis sin indicación (especial cuidado con vitaminas liposolubles A, D, E, K).
- Calidad: fabricantes fiables, lotes y certificados cuando existan.
- Consulta profesional si tomas medicación, estás embarazada o tienes patologías.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor un multivitamínico o nutrientes por separado?
Depende del objetivo. El multivitamínico puede ayudar cuando la dieta es pobre de forma general; si hay un déficit concreto (por ejemplo, vitamina D), suele preferirse una pauta específica y controlada.¿Durante cuánto tiempo debo tomarlos?
Lo ideal es periodos definidos con revisión del efecto y la tolerancia. Las pautas para corregir déficits se reevaluan tras un tiempo acordado con profesionales.¿Puedo combinar varios complementos?
Sí, evitando duplicidades (p. ej., multivitamínico + otra vitamina D a la vez) y revisando interacciones con fármacos.Aviso: Esta información es orientativa y no sustituye el criterio de un profesional sanitario. Ante embarazo, lactancia, enfermedades crónicas o medicación, consulta antes de suplementarte.
7. Productos recomendados
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8. Consejos para mantener la salud ósea
- Realiza ejercicio con carga moderada, como caminar o subir escaleras.
- Incluye alimentos ricos en calcio y vitamina D en tu dieta diaria.
- Evita el exceso de sal, cafeína y alcohol, que favorecen la pérdida de calcio.
- Consulta regularmente la densidad ósea a partir de los 50 años.